Қазіргі таңда таза ауада спортпен айналысушылардың қатары көбейген. «Тәні саудың жаны сау» демекші таза ауада адам ағзасы шынығып, ойы ретке келеді. Спорт мамандары жүгіруді алғаш бастайтындарға әуелі жаяу жүруге кеңес береді. Әсіресе таңертеңгілік немесе кешкілік жаяу жүру денені бірқалыпты ұстауға және жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Жүгірудің басты пайдасы қандай? Рамазан айында Ораза ұстап, қалай жүгіру керек? Осы және өзге маңызды тақырыптар шеңберінде арнайы мамандармен әңгімелестік.
Қозғалыс – өмір
Спорттың кез келген түрінде ең қиыны бұл бастау. Бойыңыздағы ерік-жігеріңізді жинап, бастап кету қажет. Кейін біртіндеп бұл күнделікті әдетке айналады. Жүгіру бірде-бір қаражат пен қосымша құралдарды талап етпейді. Бұл – жаттығудың ең қарапайым әрі жеңіл түрі. Ол – барлығына қолжетімді әрі пайдасы мол спорт.
Спорттың бұл түрімен кез келген жерде және кез келген уақытта шұғылдана беруге болады. Тіпті ауа райы мен тау-тас та сізге кедергі келтіре алмайды. Бастысы тоқтап қалмаңыз. Өйткені қозғалыс өмір екенін естен шығармаған жөн.
Жүгіру кезінде әуелі үстіңізге киетін киімді дұрыс таңдау және табаны жайлы аяқ киім кию қажет. Бір айта кетерлігі, мамандар тас жолда көп жүгіруге кеңес бермейді. Керісінше жай топырақ, шөп үстінде болмаса резеңке төселген арнайы жерлерде жүгірген абзал.
Жүгіру бұл денсаулықтың кепілі. Күн сайын бір мезгіл жүгіру арқылы денсаулықты одан сайын нығайтады. Және адамның иммунитетін көтеріп, жүрек-қан тамырларының жұмысын жақсартуға септігі тиеді. Күнделікті жүгіруді әдетке айналдырғандың қан қысымы реттеледі және бауырдың жұмыс істеуі жақсара түседі. Сондай-ақ қанның жүру көлемі ұлғайып, асқорыту жұмысы белсенді жүреді.
Тағы бір айта кетерлігі, жүгіру күйзеліс уақытында пайда болған қан қысымының көтерілуін азайтады. Әсіресе бір орында тапжылмай жұмыс істейтіндер спорттың осы түрімен белсенді түрде айналысқаны жөн. Нәтижесінде сүйектердің қатаюын әрі төзімділігін арттыруға және салмақ қосу қаупін болдырмауға болады.
Кез келген қозғалыстың миға оттегінің тасымалдауын жақсартатынын және зейінді қуаттандыратынын ұмытпаған жөн. Жүгіру тыныс алу жүйесін де жақсартуға септігін тигізеді, ұйқысыздықтан арылтады, қартаю процесін де тежейді. Спорттың қолжетімді түрімен айналысу ағзаны зиянды токсиндерден және қауіпті қалдықтардан тазартауға көмектеседі. Сондай-ақ теріңіз жақсара түскенін байқайсыз.
Әсіресе таңғы уақыттағы жүгіру адамға жан тыныштығын сыйлайды. Сол уақытта адам миы ерекше күйге түседі. Мамандардың айтуынша, дәл сол кезде жүгіріп өмір жайлы ойлануға, болашақты жоспарлауға болады.
Жүгіру кезінде дұрыс тыныс ала білу қажет
Жүгіру олимпиада ойындарына алғашқылардың бірі ретінде енген спорт. Спорттың бұл түрі арқылы жалқаулық, жауапсыздық сияқты қасиеттерден арыласыз. Сәйкесінше сенімділік, шыдамдылық секілді қасиеттерді бойыңызға сіңіресіз.
– Соңғы уақытта жүгіру спорттың ең танымал түріне айналды. Бастысы – қолжетімді. Оған ең әуелі қызығушылық және спорттық аяқ киім қажет. Осы орайда бір айта кетерлігі, аяқ киімді дұрыс таңдау қажет. Сапалы әрі ыңғайлы аяқ киім таңдасаңыз жаттығу ойдағыдай өтеді. Екіншіден, жүгіру қашықтығын да алдын ала жоспарлау керек және ойша қандай межені бағындыратыныңызды белгілеп алу керек, - дейді жеңіл атлетикадан спорт шеберіне кандидат Ақнұр Оразбекова.
Сондай-ақ жүгіруден жаттығуды бастаған уақытта бірден үлкен жылдамдықпен жүгірмеген жөн. Керісінше кәдімгі жүріспен басталу қажет. Ол денсаулыққа – пайдалы. Әсіресе таңертеңгілік жүгіру күні бойы сергек жүруге көмектеседі.
–Жеңіл атлетикамен он төрт жасымнан бастап айналыстым. Бұл «Спартак» стадионында дене шынықтыру сабағы кезінде бір жаттықтырушы мені байқап, жеңіл атлетикамен айналысуға ұсыныс жасады. Бастапқыда бұл мен үшін тек хобби сияқты болды. Бірақ кейін спорттың аталмыш түрінен жарыстарға қатысып, жүлделі орындарға иелене бастадым. Одан да жоғары жетістіктерге қол жеткізуге құлшынысым артты, - дейді Нұр-Сұлтан қаласының Триатлон федерациясының жаттықтырушысы Ақнұр Оразбекова.
Мамандардың айтуынша, жүгіріп келіп, бірден тоқтап қалмау және отырмау қажет. Себебі кеуде қысылып, дем алыс бәсеңдей түседі. Осындай жағдайлар болмау үшін жүгіріп келе жатып жылдамдықты азайта бастаған жөн. Сосын жүгірісті жай жүріске ауыстырып, қолмен жаттығулар жасаңыз. Сөйтіп, денеңізді қозғалтыңыз.
– Егер сіз жүгіруді қолға алған болсаңыз, онда әуелі жаяу жүруге кеңес беремін. Алдымен өзіңізге ыңғайлы жылдамдықпен бірнеше шақырым жаяу жүріңіз. Содан кейін біртіндеп баяу жүгіріске ауысыңыз. Себебі жаяу жүру кезінде дене бірте-бірте ауырлыққа үйрене бастайды. Сондай-ақ жүгіру мен жүруді біріктіруге болады яғни әуелі бір қалыпты қарқынмен бірнеше шақырым жүгіріп барып, жаяу жүруге ауысыңыз, - дейді маман.
Ал жүгірістен соң жасалған жаттығулар күні бойы сергек жүруге көмектеседі. Кей мамандар жүгірген уақытта құлаққап арқылы музыка тыңдауға кеңес береді. Музыка сананың серпілуіне септігін тигізеді.
– Кәсіби спортта жүгіру кезінде құлаққаптар мен әндер адамды алаңдатады. Тыныс алғанды ести алмайсыз және импульсті басқару да ыңғайсыз. Бірақ та кейбіреулер үшін – құлаққпен ән тыңдап жүгіру қосымша күш пен мотивация табудың тамаша тәсілі. Ара-тұра музыкасыз жүгіруге тырысыңыз. Сөйтіп, тыныс алуыңызды реттеңіз және ойларыңызды бақылаңыз.
Жүгіру кезінде дұрыс дем ала білу қажет. Ауызбен емес, мұрынмен демалуы керек. Ұзақ жүгірісте тыныс алуыңыз нашарласа, демді мұрынмен жұтып, ауызбен шығаруды ұмытпаңыз.
– Жүгірушілер жаттығу процесіне күш және созылу жаттығуларын қосуы керек. Жүгіру уақытында барлық бұлшықет қимылдайды. Адам денесінің буындары да жүгіру кезінде пайдалы жүктеме алады. Әсіресе марафондарға қатысатындар дайындыққа салғырт қарамауы қажет. Денені шынықтыратын жаттығуларды бірінші кезекте орындау керек. Сондай-ақ аяқ-қолды созу да жаттығудың маңызды бір бөлігі саналады, - дейді Ақнұр Оразбекова.
Баяу жүгіру уақытында ағзаның зат алмау процесі қалыпқа келтіріледі. Оған қоса, қандағы холестерин мөлшері азаяды.
Жүгіру марафондарына қатысатындардың күнделікті рационы жеңіл көмірсулардан тұруы керек. Бастысы дұрыс тамақтанып тұруды әдетке айналдырыңыз. Таңғы асты марафон басталардан екі-төрт сағат бұрын ішуді ұмытпаңыз. Рационда майлар аз болуы қажет. Керісінше жарма, банан және т.б. көбірек болғаны жөн. Бір айта кетерлігі, таңғы ас жеткілікті мөлшерде болуы керек. Бірақ бұл асқазанға тым ауыр болмауы қажет.
–Жүгіру бұл жай ғана спорт емес. Егер сіз таңертеңгілік ерте жүгіріп көрсеңіз, онда сіз бұл сезімдерді түсінесіз. Айналаңыздағы таза ауаны жұтып, біраз шақырым жүгіріп, өзіңізді сергек сезінесіз. Бұл адамның ішкі жан дүниесіне жақсы эмоциялар сыйлайды. Сондай-ақ көңіл-күйде көтеріңкі болады, - дейді Ақнұр Оразбекова.
Жүгіру қосымша калориядан құтылуға көмектеседі. Жүйелі жүгіру жаттығулары ағзаның қалыпқа келу функцияларын жақсартады.
Баланы жеңіл атлетикамен айналысуға шамамен сегіз-тоғыз жастан берген дұрыс дейді мамандар. Түрлі ойын арқылы жеткіншектердің жүгіруге қызығушылығын оятуға болады. Әлбетте, бұл процессте монотонды жаттығулар болмауы керек. Керісінше қысқа әрі жеңіл және қызықты болуы қажет. Мәселен, 100-200 метрлік шағын жарыстар ұйымдастыруға болады. Сондай-ақ балаға арналған секция мен жақсы жаттықтырушы таңдау өте маңызды. Өйткені жаттықтырушы кішкентай спортшыны дайындаудың бастапқы кезеңінде жүгіруге деген сүйіспеншілігін оятуы қажет.
– Ең бастысы жүгіру мен жаттығудан ләззат алуға тырысыңыз. Әр жүгірген сайын қашықтықты арттыра отырып, баяу бастаңыз. Жүгіру алдында буындарды қыздырып алуды ұмытпаңыз. Әсіресе дененің күйіне назар аударыңыз: қолдар әрдайым қимылда болуы керек, мойын және дененің басқа бөлігі босаңсыған болуы қажет. Бастысы жүгіру бойынша нақты мақсаттар қойып, соларды еңсеруге тырысыңыз, - дейді Ақнұр Оразбекова.
Жыл сайын спорттың осы түрімен айналысатындардың ішінде әсіресе қыз-келіншектердің саны артып келеді.
Суға пісірілген тағамдарды көбірек жеген дұрыс
– Кез келген спорт түрі жүгіруден басталады емес пе? Жүгіру кезінде адамда түрлі пайдалы гормондар түзіледі. Есейген уақытта жүгіруді бірден емес біртіндеп бастаған жөн. Бастысы нәтижеге тез қолжеткізуді ойламау керек. Алдымен, жаяу жүруден және тауға шығудан бастау керектігін естен шығармаған жөн, - дейді жүгіруден жаттықтырушы Айдана Болысбекқызы.
Ал Айдана Түлкібек құлаққап тағып жүгіруді аса қолдамайды. Өйткені құлаққаппен музыка тыңдау кезінде адам өзінің тыныс алғанын және жүрек қағысын онша естімейді. Ән тыңдамай жүгірген уақытта адамның миы тынығып, жүгіруден ләззат алады дейді маман.
– Жүгіру кезінде ауызбен және мұрынмен дұрыс демалу керек. Әуесқой спорт түрінде біз спортшыларға екі қадам жүріп, ауаны өзіңізге жұтасыз, ал үш қадам жүріп, ауаны сыртқа шығарасыз деп үйретеміз. Жүгірген уақытта осындай жаттығуларды ұдайы жасай беру арқылы организм де үйрене бастайды, - дейді Айдана Түлкібек.
Сондай-ақ жүгірушілер егер кәсіби тұрғыдан айналысуды мақсат етсе, онда тек денені қыздырумен және жүгірумен шектелмегені жөн. Оған қоса, денеге күш түсіретін арнайы жаттығуларды жасауды ұмытпағаны жөн. Ал жүгірудің әуесқой түрімен айналысатындар аптасына үш-төрт мәрте жүгірсе жеткілікті.
– Егер жүгіруден қандай да бір марафонға қатысатын болсаңыз, онда міндетті түрде екі не екі жарым сағат бұрын тамақтанып алған жөн. Бастысы асты шектен тыс көп ішуден аулақ болыңыз. Өйткені тойып тамақ ішіп, жүгіру мүлдем дұрыс емес. Бастысы жаттығуға дейін жеңіл тағамдармен ауқаттанып тұруды әдетке айналдырған абзал. Ал сізде жаттығулар кешкілік болса, онда майсыз жеңіл тағамдарды жеген дұрыс, - дейді маман.
Сондай-ақ Айдана Түлкібек жүгірушілерге жылдам әзірленетін тағамдарды жемеуге кеңес береді. Көбінесе суға пісірілген тағамдарды көбірек жеген дұрыс. Бұл денсаулыққа да пайдалы.
– Жүгіру – жұмыс. Жүгіру – өмір. Жүгіру – салауатты өмір салты. Тағы бір айта кетерлігі, аш қарынға жүгіруге болады. Бірақ та қысқа қашықтықты еңсеру қажет. Ал ұзын қашықтыққа жүгірер болсаңыз, онда банан болмаса құрма жеген дұрыс. Жүгірудің адамға тигізер басты пайдасының бірі – дисциплина. Күн сайын денсаулығыңыздың да жақсара түскенін байқайсыз, - дейді жүгіруден жаттықтырушы Айдана Болысбекқызы.
Ол командасымен қасиетті Рамазан айында да жүгіруді жалғастыра беретіндерін айтады. Бірақ та денеге түсетін ауырлықты біршама азайтады екен.
Жүгірумен айналысатындар әсіресе марафондарға дайындық барысында кофе ішпегені дұрыс. Алайда дәрумендерді ұдайы қабылдап тұруды ұмытпаған жөн.
Ораза уақытында қалай жүгіру қажет?
Санаулы күндерден соң айлардың сұлтаны Рамазан айы басталады. Осы уақытта Ораза ұстайтындар қалай жүгіруі керек? Сол жайында Рамазан уақытында жарыстарға қатысып, жаттығып жүрген жүгіруші Айбек Башировтан сұраған едік.
– Жаттығу кезінде күшті аз жұмсау қажет. Спортшы не бапкердің алдында тұрған міндеттері өте көп екенін ұмытпаған жөн. Бір-бірімен тығыз байланысқан ұжымдық құндылық Рамазан айында күшейе түседі. Олардың негізгілеріне осылар жатады: тамақтану, ұйқы, жігер және жаттығу жоспары, - дейді жүгіруші Айбек Баширов.
Осы жағдайда ағзаға да ерекше күтім қажет. Ораза уақытында барлық факторларды негізге ала отырып, күн сайынғы кестені әр адамға жекелей өзгерткен жөн және оны орындау барысында белгілі бір қағидалалар сақталуы керек. Сондай-ақ айлардың сұлтаны Рамазан айы келер алдында тәжірибе ретінде дайындалу да жақсы бастама болуы мүмкін.
– Ораза басталған уақыттағы ағзадағы «шокты» азайтады. Тәжірибеде екі негізгі стратегия бар. Біріншісі денедегі аздаған күшті ескеріп, жаттығуды ауызашардың соңына қалдыру. Бұл әдіспен спортшы жаттығуға дейін сәл ауқаттанып, жаттығу кезінде еркін су ішіп, жаттығудан кейін өзін қатты жүктемесе болады. Ал екіншісі, күн батқан сәтке дейін жаттығып, жаттығу соңында ағзадағы су балансын қалыпқа келтіре алады. Кей басқа әдістерде ауыз бекіткенге дейінгі таңғы жаттығу немесе ораза ұстап жүріп-ақ жай жаттығу жасау да ұсынылады. Екі нұсқаны да жүзеге асыруға болады. Бірақ қай-қайсысы да мұндай уақытта оңай болмайды. Жаттығу режимі әркімге жеке-жеке бекітіледі, - дейді ол.
Тағы бір айта кететін маңызды жайт, егер де уақыт кестесі мен отбасы, сабақ, жұмыс уақыты кедергі келтірмесе онда жаттығуды түнгі уақытқа ауыстыруға болады. Бірақ оның аса қатты қажеті жоқ.
– Ұйқы – ең сәтті әрі қауіпсіз жаттығу. Ауызашар және ауыз бекіту аралығында, мейлінше көбірек ұйықтауға тырысу қажет. Ал ауыз бекіткеннен кейін академиялық кестеге не жұмыс кестесіне байланысты ұйықтау аздап қиынырақ. Сондай-ақ ауыз бекіткен соң тағы да ұйықтап аламын деп сенбеу қажет. Ауыз бекітуден кейін және күндік қысқа уақыт ұйықтау шаршағанды басады. Ал ұзақ ұйқы түнгі ұйқыны бұзады.
Егер су болмаса, ағзадағы су-тұз балансын уақытында өз мөлшерімен және дұрыс таңдалған тағамдарды жеу арқылы қалыпқа келтіруге болады. Сонымен қатар, ең негізгі қағидалардың бірі бұл көп тәттіден, майлыдан болмаса қуырылған тамақтардан және көп тамақтанудан аулақ болу қажет.
–Ең дұрысы – Рамазан айына дейін ас мәзірі мен тағамдар тізімін дайындау. Бүгінгі таңда дұрыс тамақтану туралы кеңес беретін маман өте көп. Олар тепе-теңдік сақтаған дұрыс бағдарлама дайындап береді. Әлбетте, ашық дереккөздерден өз бетіңізбен ізденіп дайындалуға болады. Бірақ жүгіруде арнайы маманның көмегіне жүгінсеңіз, уақытыңыз бен саулығыңызды сақтайсыз. Оған қоса, өзіміздің жиі тұтынатын маңызды тіскебасар тағамдарды атап өту қажет. Мысалы, өзім балсыз, ірімшіксіз және жентсіз рационды елестете алмаймын, - дейді Айбек Баширов.