Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметінше, әлемде жыл сайын шылымның кесірінен 7 миллионнан аса адам ажал құшады екен. Соңғы жиырма жылдың ішінде темекі шегетіндердің саны 27%-дан 20%-ға қысқарған. Десе де, бұл көрсеткіштен олардың саны азайды екен деп қалмаңыз. Себебі, халық саны одан бері бірнеше миллионға артқаны белгілі. Жоғарыда аталған ұйым жалпы халықтың 1,1 млрд-ы темекі тартатынын айтса, 365 млн адам түтінсіз түрін пайдаланатын болып шықты. Ал балалардың 7%-ы, шамамен 24 млн бала 13-15 жастан бастап, осы зиянды әрекетке әуес бола бастайды (оның 17 млн-ы ұл, 7 млн-ы қыз). Ал Қазақстандағы ерлердің 46%-ы, әйелдердің 5%-ы шылым шегетіндердің қатарында.
Зерттеушілердің пікірінше, темекіні тастауға ұмтылатындар 30 түрлі әдіс қолданып барып, өз дегендеріне жетеді. Бұл зиянды әрекеттен арылудың соншалық қиын екенін білдірсе керек. Сол сияқты нәтиженің оң болуы әр ағзаның өзіне тән ерекшеліктеріне де байланысты.
Таныстарыңыздың бесеуі қолданып, жақсы жетістікке жеткізген әдістің сізге түк те әсері болмауы мүмкін. Немесе керісінше: достарыңызға пайдасы тимей, өзіңізді зиянды әрекеттен арылта алатын керемет айла ойлап табуыңыз ғажап емес. Алайда, оның қаншалық пайдалы болуы тікелей өзіңіздің күш-жігеріңізге тәуелді болмақ.
@mega-u.ru
Біз келтіріп отырған 11 тәсілдің тиімділігі ғылыми және статистикалық тұрғыдан дәлелденген. Осының ішінен өзіңізге ыңғайлы келетінін тауып көріңіз.
1. Дайындалып үлгеретіндей, арнайы бір күнді белгілеп алыңыз
Сарапшылар темекі тастауды дәл осы бөлімнен бастауға кеңес береді. Оған себеп бар. Көптеген темек тартатындар өмірінде бір рет болса да «болды, осы соңғысы» деген сөзді айтқан болар. Әрине, олар алғашқы жүйке сілкінісіне дейін бұл уәделерінде тұрды. Одан кейін «соңғысы осы болсын!» деген жалаң антқа тағы жармасады. Мұндағы мәселе - темекіге тек физикалық емес, психологиялық тұрғыдан да байлаулы болу. Сіз мойындамасаңыз да, шылым өмірлік маңызды нәрселеріңізбен тығыз байланысты. Мәселен, ол ауыр жұмыс күні бір сергіп алудың таптырмас құралы. Сол сияқты темекі тартатын орында офисте айтылмауы керек әңгімелердің шеті шыға бастайды немесе сүйіктіңізбен сөйлесуге жайлы уақыт.
Егер сіз шылымды бір күнде-ақ шекпей кетсеңіз, күнделікті өміріңізде үлкен ойық пайда болғандай күй кешесіз. Барлығы өз орнында болса да, сізге анық бірнәрсе жетпей тұрғандай. Дәл осы тапшылық сіздің жақсы көңіл-күйіңізді құртуы ықтимал.
Немесе басқаша: бұрын сіз темекі шегу арқылы үзіліс алатын болсаңыз, қазір ол бес минуттық демалысқа шыға алмай қалдыңыз делік. Жұмысты үзіліссіз жасап, жүйке жүйеңіз жұқарып, шаршаудың шырмауына түсіп, белсенділігіңіз де төмендей бастайтыны анық. Осы кезде, ойыңызды бөліп, кішігірім демалыс жариялап қайтатын темекі қорабын қолыңызға ұтсап, арнайы орынға шығуды ойлап кетесіз. Мұндай сәт міндетті түрде болатынына кепілдік береміз.
Сол үшін күні ертең темекіні тастау – даулы мәселе. Ең дұрысы, нақты бір уақытты белгілеу. Ол уақытыңыз дайындалып үлгере алмай қалатындай тым жақын немесе қабылдаған шешіміңізге өзгеріс енгізетіндей тым ұзақ болмағаны абзал.
Дайындықтың мәнісі мынада жатыр: сізге әр күндік демалыста ақырындап темекіден алшақтау керек. Егер сіз кофе ішкенде шылым шегетін болсаңыз, өзіңізге «кофе ішемін, ал темекіні 15 минуттан соң тартамын» деп сөз беру керек. Ол уәдеңізде тұруға тырысыңыз. Сол сияқты әріптестеріңізбен бірге шылым шегуге шығатын болсаңыз, барыңыз, бірақ темекісіз. Тағы да өзіңізге «келесі үзілісте шегермін» деп сөз беріңіз. Міне, бұл амалдар сізді біртіндеп зиянды әрекетіңізден алшақтата түсуі керек.
Белгілеген уақытыңыз жеткен кезде, сізге шылымнан бас тарту аса қиындық туғызбайтын болады. Мәселе туғанның өзінде сіз өзіңізді психологиялық тұрғыдан дайындап үлгердіңіз.
2.Триггерлерді жазып алыңыз және оларды өз өміріңізден сызып тастаңыз
Бұл ұсыныс бірінші бөліммен тығыз байланысты. Бізге темекі тартудың аса қажеті жоқ болса да, оған жетелеп апаратын нәрселер бар. Біз оларды триггерлер деп алып қарайық.
Оларды жазып шығыңыз: шылым шегетін барлық уақытыңызды ойыңызда түзіп немесе қағазға түсіріңіз. «Таңғы кофемді ішіп жатырмын», «Сүйіктіммен сөйлесу үшін темекі тарттым», «Әріптестеріммен бірге сыртқа шығып, шылым шегіп тұрмыз». Одан соң, осы жағдаяттарды өзгертуге кірісеміз, мысалы, таңғы кофенің орнына ботқа жеңіз. Оны жеп отырып, темекі тартуға құлшынысыңыз оянуы неғайбыл.
Бұл триггерлердің әрқайсысының орнын алмастыратын нәрсе табуға тырысыңыз. Сіз бірден шылым шекпей кете алмасаңыз да, никотинге әуестігіңізді күн сайын азайта аласыз. Ал бұл алға қарай жылжудың нақты қадамы.
3. Спортпен шұғылданыңыз
Егер орнын алмастыратын терапия іздесеңіз, спорт оған дәл келетін нұсқа болмақ. Зерттеулер көрсеткендей, спорт темекіге деген ойдан арылтып, көңіл-күйіңізді көтеріп, өзіңізді бақылауда ұстауға жағдай жасайды.
Зілтемірлермен алысып немесе бір шақырым жүгіріп келген соң, өзіңізді күшті сезініп, ерік-жігеріңіздің мықтылығына сене бастайсыз. Бұл зиянды әрекетіңізден арылтатын бірден бір жол.
4. Темекіге тартылысты жеңудің жаңа әдісін ойлап табыңыз
Ойламаған жерден темекі тартсам деген идея туа қалады. Бірден қолымызды қалтамызға жүгіртіп, оттығымызды дайындай қоямыз. Ал содан кейін ғана «Не істеп тұрсың? Өзіңе сөз бергенің қайда?» деген сауал сарт ете қалады. Бірақ, кеш...
«Шылым шеккім келіп тұр» деген ойдың арасында аз секундтық үзіліс жасаңыз. Дәл осы үзіліс қайта санаңызға әлгіндегі сұрақты әкелетін болады.
Сарапшылар, темекі тартуға деген ынтызарлық бар болғаны 3-5 минутта өте шығады дейді.
Осы уақытта немен айналысуға болатынын ойластырыңыз. Мәселен, сағыз алып шайнай қоямыз немесе алма жейміз. Жоқ дегенде терезе ашып, таза ауа жұтып аламыз. Кез келген нұсқа жарай береді, тек ол керек кезде ойыңызға түсе қалатындай болуы қажет.
5. Темекінің орнын басатын басқа нәрсе табыңыз
Темекіні тастаудың ең оңтайлы уақыты – еңбек демалысы. Бұл кезде жұмыстағыдай сабылыс жоқ, яғни келетін стресстің де көлемі азайған.
Мүмкіндігіңіз болса, саяхатқа шығып, серігіңізге айналған темекіні өзіңізбен бірге алмай көріңіз. Әдемі табиғат аясында, түрлі турлар кезінде сіз ол туралы мүлде ұмытып кетуіңіз мүмкін. Осылай, жүрген бірнеше күнде шылымға деген тартылысыңыз азая бермек.
Бастысы – санаңыздан «темекіні қалағандықтан емес, айналысатын іс болмағандықтан тартамын» деген келеңсіз ойды қуып жіберіңіз. Расымен, солай ма? Ендеше, уақытыңызды жақсы нәрсеге арнауға тырысып, өзіңізді зеріктірмеңіз. Темекіні алмастыратын қызықты нәрсе тауып алсаңыз, көп өтпей-ақ жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
6. Сүт ішіңіз
АҚШ-тағы Дьюк университетінің зерттеушілері сүттің темекі дәмін құртатынын дәлелдеп шықты. Сол сияқты олар шылымның дәмін одан әрі жақсартатын тағамдарды да тауыпты. Егер шынымен шылым шегуді доғарғыңыз келсе, рационыңыздан етті, кофені және алкогольді сусындарды ақырындап шығара беріңіз.
7. Никотиннің орнын басатын терапияға (НОТ) дайын болыңыз
Бұл темекіні тастауда жиі пайдаланатын әдістердің бірі болып табылады. Әсіресе, бұл бір-ақ жолмен зиянды әрекеттен құтылам дегендердің сүйікті тәсілі.
Никотинді жапсырмалар, арнайы сағыз, спрей мен соратын кәмпиттер шылымға деген қатты тартылыста көмегі тиеді. Алайда, алмастырғыш терапиялар уақытша екенін ұмытпаңыз. Оның басты тапсырмасы - темекі қалауына тосқауыл қою.
Ал электронды шылымдар жайында медицина мамандарының ойы екіге жарылады. Мәселен, АҚШ-тағы ұлттық рак институтының ғалымы Глен Морган ол заттың темекі күресіне ешқандай пайдасы жоғын айтады. Оның үстіне, мұндай құрылғылардағы картриждердің құрамы реттелмегендіктен, қолданушы ағзасына қандай токсин кетіп жатқанына мүлде хабарсыз болады. Ал оның зияны шаш етектен.
8. Әлеуметтік желілерге қосылыңыз
Бұл бөлім күлкілі көріну мүмкін, десе де темекімен күресті әлеуметтік желілер арқылы іздейтіндердің көбі, офлайн отырып, шылымнан бас тартатындарға қарағанда жақсы жетістікке жетеді екен.
Facebook немесе Twitter-дің арқасында сізді басқа адамдар қолдайтын сияқты көрінеді. Оның үстіне әлеуметтік желілерде бұрын шылымның құрығынан құтылғандардың мотивация беретін сөздері қаптап жүр. Біз басқалардың сәтті қадамын көрген сайын, өзіміздің де жеңісімізге сене бастаймыз.
9. Рационыңыздағы жеміс-жидек пен көкөністің көлемін көбейтіңіз
АҚШ-тың Буффало университеті жасаған зерттемеде адам көкөніс пен жеміс-жидекті көп пайдаланған сайын, темекіден бас тартуы оңай бола түсетінін дәлелдеп шықты. Оның сыры біздің миымыз темекіге деген тартылысты өзекпен (өсімдік жасушаларының ұлпа қабығы құралатын зат) жиі шатастырып алады екен.
Осылайша, ағзамызды алма не орамжапырақпен алдау арқылы оның никотинге деген құлшынысын басамыз.
10. Маманның көмегіне жүгініңіз
Алдымен терапевтке барамыз. Никотинге тәуелді мидағы рецептрлерді шектейтін арнайы дәрі бар. Нәтижесінде адам темекіден жеңіл жағдайда алшақтай бастайды. Десе де, ол дәрінің бірнеше жанама әсері болуы мүмкін, сол үшін тек жоғары білікті дәрігерден кеңес алыңыз.
Немесе психотерапевтің көмегіне жүгініңіз. Ол сіздің психологиялық профиліңізді қарап, никотинге тартылысыңызды азайту үшін нақты шаралар қолданатын болады.
11. Бірнеше тәсіл қолданыңыз
Нақты бір тәсілде тұрып қалмаңыз. Бірнеше амалдарды іске асырып, дәл қайсысы сізге ыңғайлы әрі нәтижелі болатынына көз жеткізіңіз. Бұл сізді жетістікке жеткізетін дұрыс қадам.
Темекі – сіздің денсаулығыңызға аса зиянды!