Қазір сұлулық стандарттарының біздің санамызға мықтап отырып алғаны соншалық, сол бейнеге сәйкес келмейтін адам өзін жегі құрттай жей бастайды. Әсіресе артық салмақпен күрес ең өзекті мәселенің бірі. Әрине, деніңнің сау болуы, салмағыңның ыңғайлы болуы ең алдымен өзіңе керек, алайда нәтижеге жету жолында адамдар көптеген қателікке бой алдырып жатады, деп хабарлайды El.kz ақпарат агенттігі.
Көпшілік артық салмақтан арылу үшін спортпен шұғылдану керек деп есептейді. Әрине, мұндай пайым ақылға қонымды. Бірақ спортпен айналысып қана жүріп арықтаймын десеңіз, қатты қателесесіз. Өйткені талай жыл залдан шықпай жүрген адамның да сол салмақпен әлі күнге дейін күресіп жүргенін жиі кездестіруге болады. Ендеше, біз бүгін мұндай мәселе неліктен пайда болатынын және көздеген мақсатқа жету үшін не істеу керек деген сауалға жауап беруге тырысамыз.
Жаяу жүріп немесе велосипедпен серуендеу, жаттықтырушының қарамағында жаттығу жасау – өз бабыңды сақтауға және артық калориядан арылуға таптырмас құрал. Себебі бір сағатқа созылған тыңғылықты жаттығу кезінде адам 300-600 калорияға дейін арыла алады, ал бұл шамамен сіздің түскі тамағыңыз. Сөйте тұра спортқа қатысты көпшілік арасында кең таралған және сіздің арманыңыздағы салмаққа қол жеткізуге кедергі келтіріп жүрген аңыздар да аз емес.
Залдан шықпаймын, тәбетім де ашыла түсті
Арықтау – жаттығулардың емес, калориялардың тапшылығының арқасында қол жеткізуге болатын процесс. Егер сіз көп жаттығу жасап, бірақ әдеттегіден 500 Ккал артық тұтынсаңыз, мұндайда салмақтан арыла алмайсыз, керісінше, тағы бірнеше келіні қосып алуыңыз бек мүмкін. Физикалық белсенділік – калориядан арылудың тиімді тәсілі екені рас, бірақ оның орнын тамақпен толтырып отырсаңыз, бәрі бекер.
Аз тамақтанамын
«Мен бүгіннен бастап диета ұстаймын» деп тамақтан өзіңізді талай рет тыйғаныңыз есіңізде шығар. Бірақ алысқа бара алмадыңыз, солай ма? Бұл заңды да. Себебі дұрыс тамақтанбаған адамның ағзасы стреске бейім. Сондықтан ағза кез келген азықтың өзін, тіпті ол кішкентай болса да, қорға айналдыруға тырысады және оны жаратуға асықпайды. Бұдан бөлек, аш жүрудің соңы әдетте қомағайланып жеуге, тиісінше «калориялардың тапшылығын» бір реттік тамақтанумен-ақ өтеуге әкеп соғады.
Көп жаттығу жасадым, бірақ нәтиже жоқ
Қарқынды жаттығу кезінде адамның ағзасы энергания анаэробты, яғни оттегісіз әдіспен өндіреді, мұндайда энергия алмасудың бұл түріне май емес, гликоген қатысады. Әрине, егер сіз осындай жаттығулардан соң да калория тапшылығын әрі қарай жалғастырсаңыз, онда бұл артық салмақтан арылуға септігін тигізеді, бірақ қарқынды жаттығулар арықтаудың бірден-бір жолы деген ұғым – қате.
Таразыдағы салмағым өзгермейді
Бұлшықеттер май тініне қарағанда анағұрлым тығыз, тиісінше ауыр. Тұрақты жатығулар кезінде сіздің бұлшықеттеріңіз дамиды, яғни салмағыңыз да артуы мүмкін. Дене құрамы өзгеріске ұшырайды: бұлшықет массасы жоғарылап, ал май массасы, керісінше, төмендеуі мүмкін, бірақ бұл таразыдағы сандарға еш әсер етпейді. Сөйте тұра дене пішініңізде өзгерістер байқай бастайсыз, себебі 1 келі майдың алатын орны 1 келі бұлшықетке қарағанда көбірек. Бұлшықет массасының жоғарылауы негізгі зат алмасу процесінің жеделдеуіне ықпал етеді, өйткені бұлшықет тіндері май тініне қарағанда әлдеқайда көп энергия жұмсайды.
Сондай-ақ әр калория салмағыңызға әсер ететінін жадыңызда ұстаңыз. Үстелдің үстінде қалған бірер жаңғақ та, обал болмасын деп ішетін балаңыздан қалған тамақ та өзіңізге «соққы» болып тиюі мүмкін. Тіпті тек пайдалы азық-түлік тұтынатын адамдарда да артық салмақпен мәселе туындайды, себебі қайнатылған күріш пен тауық жеп те калория арттыру қиын емес, ал оған қызыл балық, авокадо, жаңғақтың түр-түрін қоссаңыз, тәтті тоқашсыз-ақ салмақ қосып алуыңыз әбден мүмкін. Сондықтан жейтін тамағыңыздың мөлшерін біліп алыңыз және одан артық жеуге өзіңізге тыйым салыңыз.
Спортпен шұғылдану арқылы тез салмақ қостым
Бұл да жиі айтылатын шағым. Бірақ салмақтың өсуі май тіні массасының артуына емес, судың жиналуына байланысты болатынын жадыңыздан шығармаңыз. Су адам ағзасына бұлшықеттерді қалпына келтіру және қоректік заттарды сіңіру үшін қажет. Сонымен қатар адам денесі жаттығу кезінде көп сұйықтық жоғалтатындықтан, болашақта пайдалану үшін су қорын сақтай бастайды.
Жаттығуларым біркелкі
Адам ағзасы кез келген жағдайға бейімделуге қауқарлы. Бұл дегеніміз сіздің жаттығуларыңыз біркелкі болса, онда біраз уақыттан соң ағза мұндай белсенділікке де үйренеді деген сөз, ал мұның спорттық нәтижелерге де, артық салмақтан арылуға да кесірі көп.
Нәтижеге тез жеткім келеді
Кейбір адамдар таразыға өлшенуді күнделікті әдетке айналдырған. Бірақ күнде өлшену арқылы сіз майдың артуын немесе төмендеу процесін емес, тек су көлемі мен ішек құрамындағы кездейсоқ өзгерістерді ғана көресіз. Салмақтан арылу бұл спринт емес, марафон екенін ұмытпаңыз. Сондықтан салмақ тастауды тұрақты процеске айналдырғыңыз келсе, онда ұзақмерзімді мақсат қойған жөн. Сондықтан мамандар салмағыңыздағы өзгерістерді байқау үшін аптасына бір рет – таңертең, дәретханаға барып келген соң және таңғы ас алдында ғана өлшенуге кеңес береді.
Жаттығу жасаймын, басқа белсенділіктің не қажеті бар
Бұрын ұйықтар алдында бірер сағат серуендесеңіз, спорт залға барғалы серуендеуді қойдыңыз. «Онсыз да жаттығу жасап жүрмін, енді диванда жата тұрсам не болыпты» деп ойлауыңыз заңдылық. Бірақ мұның сол салмақпен күресте ролі орасан екенін есіңізге саламыз. Сондықтан күнделікті тіршіліктен ауытқымаған жөн, яғни калориялардан арылудың қосымша жолдарынан бас тартпаңыз. Жаяу жүрудің пайдасын ешкім жоққа шығара алмас.
Арықтау үшін қалай жаттығу керек?
Күнделікті фитнеске бару дұрыс жаттығу жасап жүрсіз дегенді білдірмейді. Бірер селфи жасап, одан қалды достарыңызбен соңғы жаңалықтарды талқылап өткізген залдағы бір сағаттан ештеңе өзгермейді. Сондықтан залға бармас бұрын жаттығу жоспарын алдын ала жасап алыңыз немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз. Әлгінде айтқанымыздай, біркелкі жаттығуларға әуес болмаңыз. Жаңа жаттығулар үйреніңіз, тіпті жүгірудің өзін түрлендіруге болады: бірде жылдам, бірде секіру арқылы деген секілді. Бұл дененің бірқалыпты жүктемеге үйренуіне жол бермейді және басқа бұлшықет топтарын дамытады.
Кейде таңертең аш қарынға жаттығу жасаңыз. Аш қарынға қарқыны төмен физикалық күш жұмсау кезінде дене май тінін энергия көзі ретінде белсенді пайдаланады. Себебі ұйқыдан тұрғанда қандағы глюкозаның деңгейі төмен болады, ал жаттығу кезінде қарқынды төмендетсеңіз, онда дене негізінен майды жұмсайды. Сонымен қатар 30-40 минутқа созылатын мұндай жаттығудан бұрын міндетті түрде бір стақан су ішіңіз.
Калория тапшылығын қамтамасыз еткіңіз келсе, тұтынатын тамағыңызға мән беріңіз. «Еш қиналмастан айына 20 келіге арықтадым» дейтін жарнамаға сенбеңіз. Ол қып-қызыл өтірік және оның ақшаңызға ғана емес, денсаулыңызға да зияны тиетінін ұмытпаңыз. Дұрыс тамақтанбай және тұрақты физикалық белсенділіксіз-ақ арықтататын «құпия күш» те, «сиқырлы таяқ» та жоқ. Майдан арылу калория тапшылығына ғана байланысты, яғни белгілі бір уақыт аралығында, айталық, бір күн ішінде сіз тұтынған калория сіз жұмсаған көлемнен аз болуы керек. Ал қомағайлықтан арылу үшін калория тапшылығы 10-20%-дан аспауы қажет.
Гармондарға мән беруді ұмытпаңыз
Кейбір адамдар тамақты тым көп жеуді гормоналдық өзгерістердің кесірі деп ақталуға тырысады. Мұндай себептің жиі айтылатыны соншалық, бұған күрделі мәселе ретінде қарауды қойдық. Сондықтан ұзақ уақыт бойы калория тапшылығын ұстанып, әр порцияны өлшеп жесеңіз де салмағыңыз төмендемесе, онда гормондарыңызды тексерткен абзал. Себебі гормоналдық бұзылыстар артық салмаққа қарағанда анағұрлым қауіпті. Сіз үшін денсаулық басты назарда болуы керек.
Қорытынды
Жылдам нәтиже күтпеңіз. Бірнеше айда ғана ондаған келі тастаған адамдарды өзіңізге үлгі тұтпаңыз. Оның салдары ауыр болуы мүмкін.
Арықтауға арналған препараттардан гөрі тұрақты физикалық белсенділік әлдеқайда маңыздырақ. Оның денсаулыққа, сырт келбетіңізге, төзімділік пен өмірдегі құндылықтарға әсері орасан.