29 Қыркүйек 2015, 04:19
Принципы питания для сохранения фигуры
Почему распространенность ожирения принимает катастрофические масштабы во всем мире?
Уже никем не оспаривается тот факт, что в развитии неинфекционных заболеваний (ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака, хронических заболеваний органов дыхания, остеопороза и других) неправильное питание играет основополагающую роль. Все же давайте обсудим причины появления этой болезни.
Во-первых, люди все больше стали потреблять технологически переработанные, рафинированные продукты питания, такие как мука тонкого помола, очищенная от оболочек зерен, рафинированные растительные масла и др. Это продукты, нагруженные калориями, но бедные клетчаткой, минералами, витаминами и другими важными биологически активными веществами. Рафинированные продукты однообразны по составу питательных веществ (в основном содержат легкоусвояемые углеводы и различные жиры) и крайне разнообразны по цвету (за счет искусственных химических красителей), запаху (за счет химических ароматизаторов) и внешнему виду.
А во-вторых, снижаются энергетические затраты человека на физическую активность в связи с автоматизацией и механизацией труда (появлением транспорта, лифтов, стиральных машинок и многих других облегчающих нашу жизнь средств).
Вот эти два фактора вкупе (неправильное питание и пониженная физическая активность) порождают развитие избыточной массы тела и ожирения. Поэтому здоровое питание, привитие здорового вкуса, физическая активность – это фундамент их профилактики и лечения. Так какие же пищевые привычки следует формировать, каких принципов питания придерживаться?
Питайтесь чаще и понемногу. Любой человек, желающий сохранить фигуру или снизить вес, , не должен испытывать чувство голода. Наиболее оптимальным считается четырех–пятиразовое питание, состоящее из 3-х основных приемов пищи и 1-2 перекусов. В таком случае суточный рацион должен выглядеть так: завтрак содержит 30-35% от суточной калорийности рациона, обед — 35-40%, ужин — 15-20% (рекомендуется ранний ужин – не позднее 19.00 часов), остальное количество – за счет перекусов. Однако следите, чтобы интервалы между приемами пищи составляли не более 4-5 часов. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подходят сырые овощи (огурец, морковь, болгарский перец, помидор и др.), фрукты (яблоко, груша, киви и т.д.), горсть свежих ягод или небольшое количество сухофруктов и/или орехов, кисломолочные напитки, овощные и фруктовые соки.
Соблюдайте режим питания. Принимать пищу следует в определенное, установленное время. Привычка есть в одно и то же время каждый день настраивает ритмику работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). То есть, в определенные часы органы вашей пищеварительной системы будут готовы принять пищу, выполнить свои функции и передать по эстафете следующему органу системы. Ненормированное питание, поздние и обильные обеды и ужины перенапрягают органы ЖКТ, создают условия для развития ожирения и других заболеваний,. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна для того, чтобы еда переварилась.
Завтрак должен быть обязательным. Завтрак задает тон на весь рабочий день. Желательно утром за полчаса до еды выпивать стакан негазированной чистой воды комнатной температуры. Наилучший вариант для завтрака – каши, во всем их разнообразии. Если вы добавите сухофрукты или горсть свежих ягод – польза для здоровья и хорошее настроение вам обеспечены! Также для завтрака хорошо подходят блюда из яиц (не более 2-х яиц в сутки и не более 4-6 яиц в неделю) с салатом из овощей, нежирного творога, заправленного одной чайной ложкой нежирной сметаны.
Измените отношение к пище. Каждый продукт питания имеет свою энергетическую ценность, измеряемую в калориях. Однако не все калории одинаковые. Калории, получаемые из сахара, сдобных булочек, кондитерских изделий, чипсов, кукурузных хлопьев называют «пустыми калориями», а содержащие их продукты имеют в основном энергетическую ценность, но не питательную. В отличие от них из натуральных, цельных продуктов, таких как крупы, овощи, фрукты, бобовые, орехи, рыба и т.д. мы получаем кроме калорий массу разнообразных питательных веществ. Потребление же сахара влияет также на контроль аппетита. Люди, сами того не замечая, потребляют его в избытке, так как во многих технологически переработанных продуктах питания содержится значительное количество сахара в скрытом виде. Причем значительная часть людей, страдающих ожирением, предпочитают именно такие продукты питания. Отказ от такой пищи поможет снизить вес.
Источником белка наряду с мясом должны служить такие важные его источники, как молочные и рыбные продукты, яйца, бобовые, орехи, семена и цельные крупы. Помните, что избыток мясной пищи повышает риск некоторых заболеваний. Для здорового метаболизма необходимо употреблять лишь небольшое количество насыщенных животных жиров (включая молочный). нужно срезать видимый жир с мяса, а птицу есть без кожуры, так как в самом мясе содержится достаточное количество скрытого жира. Напротив, ненасыщенные растительные масла (лучше первого холодного отжима), рыбий и конский жиры благоприятны для здоровья и фигуры. При этом наиболее ценными для здоровья являются жиры, богатые омега-3 жирными кислотами (жиры рыбных продуктов, льняное, конопляное и соевые масла).
Питайтесь как можно более разнообразно. В ежедневное меню следует включать: 500-800 грамм овощей, из них не менее 400 грамм в сыром виде; по чашке нешлифованных цельных круп и изделий из них (например, цельно-зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола с отрубями по 2-3 ломтика); 1-2 порции фруктов-ягод; полчашки-чашку любых бобовых; небольшую пригоршню орехов и семян; 1-2 столовые ложки полезных нерафинированных растительных масел (оливковое, подсолнечное, соевое и др.); 2 порции молочных продуктов (нежирный творог, сыра – не более 40 гр, сливочного масла – не более 30 гр, натуральный кефир и йогурт); 2 чашки зеленого чая; приправы из розмарина, имбиря, куркумы в сочетании с черным перцем; темный шоколад. Несколько раз в неделю следует есть: рыбу (лучше выбирать мелкие холодноводные виды), постное мясо (удаляйте жир), яйца и птицу (без кожуры). Такой рацион сбалансирован по содержанию всех биологически значимых веществ. В нем много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Составляя ежедневное меню, имейте ввиду, что каждый из нас уникален как по внешнему виду и характеру, так и по пищевым потребностям. Кому-то не нравится мясная пища, у другого - может быть аллергия на растительный белок глютен. Прислушиваясь к своему самочувствию, можно установить рацион питания, отвечающий индивидуальным нуждам вашего организма. Правильное питание обеспечивает комфортное пищеварение, укрепляет здоровье и предотвращает набор лишних килограмм. Ваше самочувствие и красота тела – в ваших руках!
Айсауле Нурлыбек