Тестостерон – ер адамның ағзасындағы маңызды гормондардың бірі. Гормон аталық безде және бүйрек үсті безінің қыртысында түзіледі. Бұл гормонның ең маңызды артықшылығы ер адам бойына күш беріп, сенімділік ұяталады, деп хабарлайды El.kz ақпарат агенттігі.
Егер сіз күш-қуаты тасыған, бойында харизмасы бар, өз-өзіне сенімді ер адам болғыңыз келсе, сізге жеткілікті деңгейде тестостерон гормоны қажет. Жылдан жылға ер адамдардың болмысындағы тестостерон деңгейі тез төмендеп жатыр. Мысалы, 2013 жылы тестостеронның оңтайлы шегі 300 - 1070 нг/мл аралығында белгіленді. Ал 100 жыл бұрынғы көрсеткіштерде орташа деңгей шамамен 800 - 2000 нг/мл болды. Бұл дегеніміз 100 жыл бұрын "тестостерон деңгейі төмен" болған ер адамдар бүгінгі күні гормон деңгейі жоғары ер адамдардың қатарында екенін білдіреді.
Тестостерон тапшылығы 50 жастан асқан ерлердің шамамен 7% -ында кездеседі. Ағзада гормон азайған жағдайда мынадай белгілер пайда болады:
Тестостеронның төмендеуінің негізгі себептерін физиологиялық және патологиялық деп бөлу маңызды. Бірінші жағдайда бұл бірте-бірте жас ұлғайған сайын басталатын табиғи, гормоналды бұзылыс. Гормон жетіспеушілігі 30 жастан асқан ерлерде байқалады, бұл жастан бастап белсенді гормондардың бөлінісі шамамен 1%-ға баяулайды.
Тестостеронның төмендеуінің патологиялық себептерін де біле жүріңіз.
Ағзадағы тестостерон деңгейін табиғи жолмен көбейтудің түрлі амал-тәсілдері бар. Ол үшін күнделікті дұрыс тамақтанып, спортпен айналысу қажет.
Сапалы ұйықтап, тынығу керек
Дені сау ер адам бір апта бойы ұйықтамағанда тестостерон деңгейін 15%-ға төмендейді екен. Тағы бір зерттеуде тәулігіне 4 сағат ұйықтайтын еркектерде тестостеронның орташа деңгейі 200-300 нг/дл болды, ал тестостеронмен тәулігіне 8 сағат ұйықтайтын еркектерде шамамен 500-700 нг / дл болды. Тағы бір зерттеу ұйқының ұзағырақ болуы тестостерон деңгейінің жоғарылауымен байланысты екенін растады. Нәтижелерге сәйкес, бір сағаттық ұйқы тестостерон деңгейін 15% - ға арттыруы мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Күйзеліске жол бермеңіз
Стресс кортизол гормонын өндіруге ықпал етеді. Кортизол-тестостерон өндірісін тежейтін катаболикалық гормон. Мұның себебі - прогестерон, эстроген, кортизол және тестостерон сияқты басқа гормондар үшін құрылыс материалы ретінде қызмет ететін прегненолон заты. Денедегі кортизол деңгейі жоғарылағанда ағза прегненолонды сіңіреді, сондықтан тестостерон өндіруге орын жоқ. Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз.
Ағзадағы дәрумендер мен минералдар дефицитін толықтырыңыз
Табиғи тестостерон өндірісін айтарлықтай арттырудың ең оңай жолдарының бірі – денеңізді маңызды витаминдер мен минералдармен қамтамасыз ету. Тамақтану кезінде маңызды микроэлементтерге бай көкөністер мен жемістерді көбірек тұтыну керек. Цинк. Магний. Витамин D. Селен. Витамин C. Витамин H. Витамин B6. Экдистерон
Табысты болыңыз
Ер адамның сенімділігін артуы үшін көп жетістіктерге жеткені дұрыс. Сонда ағзадағы тестостерон мөлшері артады. Заманауи түсінікпен қарағанда, көбірек табыс тапқан сайын тестостерон деңгейіне өте жақсы әсер етеді. Трейдерлер арасында жүргізілген зерттеу сауда көлемінің тестостерон деңгейіне қалай әсер ететінін көрсетті. Зерттеу нәтижесі бойынша, жас трейдерлер өз табыстарын көбейткен сайын олардың тестостерон деңгейі 20% -ға өсетінін анықтады. Немесе керісінше, тестостерон көбейгенде жоғары нәтижелерге қол жеткізетіні анықталған. Сондықтан тестостеронның жоғары деңгейі көбінесе табысты ер адамдармен байланысты.
Көмірсуды көбірек тұтыну керек
Қазіргі уақытта төмен көмірсутекті диеталар танымал. Ол бойынша тек ақуызды, пайдалы майларды жеп, көмірсулардан бас тарту керек. Бұл диеталар сөзсіз пайдалы және одан кейін адамдар артық салмақтан арыла бастайды. Бірақ егер сіз тестостерон деңгейін ең төменгі деңгейге дейін төмендеткіңіз келмесе, көмірсулардан қорықпаңыз. Керісінше. Олар тестостерон өндіру үшін қажет. Тамақтануға қатысты жүргізілген әлеуметтік зерттеуде бір топ адам ақуызы аз көмірсуларға бай диетаны ұстанды. Екінші топ көмірсулары аз ақуызға бай диетаны қабылдады. Майды қабылдау екі топта да бірдей болды. 10 күннен кейін жоғары көмірсулар тобында бос тестостерон деңгейі 36% жоғары және стресс гормоны кортизол деңгейі басқа топқа қарағанда төмен болды. Тағы бір зерттеуге 3 күн бойы тоқтаусыз жаттығу жасаған ер адамдар қатысты. Диетадағы айырмашылық көмірсу мөлшерінде болды. Бір топ калорияның 60% көмірсулардан, ал екіншісі 30% алды. 3 күндік үздіксіз жаттығулардан кейін бос тестостерон мен кортизол деңгейлері өлшенді. Көмірсуларды көп тұтынатын ерлерде тестостерон көп және кортизол азырақ болды. Егер сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, жаттығу күні көмірсулардың көп мөлшерін тұтынған жөн. Әсіресе, крахмалды көкөністерден алынған көмірсулар жақсы. Мысалы, картопты әртүрлі дәмді тәсілдермен дайындауға болады.
Пайдалы әрі құнарлы майды тұтыныңыз
Жаңа ғылыми зерттеулер көрсеткендей, егер сіз үнемі дұрыс майларды қолдансаңыз, олар сіздің денсаулығыңызға да пайдалы. Егер сіз тестостеронға әсер ететін майларды тұтынудың максималды пайдасын көргіңіз келсе, диетаңызда жейтін майлардың жалпы құрамына назар аударуыңыз керек. Бірнеше зерттеулерге сәйкес, майдың калориясын көбірек тұтынғанда тестостерон деңгейі де жоғары болатыны дәлелденді. Күнделікті рационда май мөлшерін 35-40% деңгейінде ұстап, қалғанын ақуыз және көмірсулармен толықтыруға болады.
Сүтті көп ішуге болмайды
Сүттің құрамында жоғары сапалы казеин, пайдалы майлар мен көмірсулар бар. Сонымен қатар, сүтте А, В1, В2, В12, D дәрумендері, холин, кальций, магний және калий бар. Алайда, сүттің құрамын (әсіресе майлы сүтті) егжей-тегжейлі қарастыратын болсақ, шектен тыс пайдаланбау керегін түсінеміз. 21 күндік жапондық зерттеуде сиыр сүтін ішу эстроген мен прогестерон деңгейін жоғарылататыны анықталды, бұл ерлерде тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелді. Егер сіз тестостерон деңгейін көтеру үшін белгілі бір қоспаларды қосқыңыз келсе, мына тағамдарды диетаңызға қосуды ұмытпаңыз. Жұмыртқа, брокколи, авокадо, сиыр еті, сарымсақ, шпинат, бадам, жаңғақтар, зәйтүн және кокос майы тестерон мөлшерін арттырады.
Спортпен айналысыңыз
Егер сіз спортзалға барсаңыз, ауыр жаттығулар жасауға күш салыңыз. Күш түсіретін жаттығулар денеңіздің барынша белсенді қозғалып, көбірек гормон бөлінуіне әсер етеді. Сондай-ақ жүгіру және велоспортпен айналысатындардың тестостерон деңгейі ешқандай спортпен айналыспайтын адамдар тобына қарағанда айтарлықтай төмен екені анықталған.