Ғалымдар артық салмағыңыздан арылу үшін қатып қалған диета мен спортзал, фитнес клyбтардың есігін торуылдаудың қажеті жоғын айтады. Олар өміріңіздің бір бөлшегіне айналғандаа ғана жақсы нәтижеге жетуге болады. Оған көптің шыдамы жете бермейтіні ақиқат. Сонымен, диета мен спортзалсыз қалай арықтаймыз?
1. Тамақты асықпай жеп, ұзақ шайнаңыз
Көп адам түскі асын 5–10 минутта ішіп, ары қарай маңызды шаруаларына жүгіруді әдетке айналдырған. Бір экспериментте көрсеткендей, 600 ккал тағамды 24 минутта асықпай жеген адамдардың ұзақ уақыт қарны ашпай жүретіні белгілі болған. Шайнау арқылы ас қорытуды жөндеуге, денсаулықты жақсартуға болатынын дәлелдеу үшін америкалық диетолог Гораций Флетчер көп тәжірибе жасаған екен. Соның бірі – Американың әскери академиясының сарбаздарына жасаған тәжірибесі. Бір топқа арық сарбаздарды, келесі топқа толық офицерлерді жинап, шайнау тәсілін үйретеді. Нәтижесінде толықтар арып, арықтар салмақ қосқан.
2. Ас мәзіріңізге салат қосыңыз және оны бірінші жеп алыңыз
Бір зерттеуде адамдарға салат беріп, артынан қандай мөлшерде тамақ жейтінін тексерген. Қатысушыларды бірнеше топқа бөліп, калориясы әртүрлі салаттар берген. Осыдан кейін оларға кім қанша қаласа, сонша жеу үшін паста ұсынылыпты. Нәтижесінде ең жеңіл 150 г салат түскі астың калориясын 7%-ға, 300 г —12%-ға төмендеткені белгілі болған.
3. Асқа отырмас бұрын бір стақан су ішіңіз
Түскі астың алдында бір стақан су ішу аз порция тамақ жеуге көмектеседі. Алайда бұл тәсіл белгілі бір диетамен бірге беріледі. Бір зерттеуде жарты сағат бұрын 500 мл су ішу арқылы семіздікке шалдыққан адамдар 12 аптада 2,4 келі тастаған. Басқа бір зерттеуде бұл тәсіл 55 жастан асқандарға жақсы әсер ететіні айтылған. Десе де, көп су ішу арықтауға көмектесетінін ұмытпаған жөн.
4. Калориясы аз тамақтарды жеуге тырысыңыз
Кейбір адамдар арықтаймын деп рационнан нанды, етті алып тастайды. Бірақ басқа да калориясы көп салаттарға қосатын соус не дәмдеуіштердегі калорияға мән бермейді. Мысалы, бір салатқа дәмдеуіш не сыр қосу арқылы құнарлылығын 100 ккал-ға арттырып алуыңыз мүмкін. Сол сияқты кофеге сүт, қант қосу арқылы да калориясын көбейтіп аласыз.
5. Сүйікті тамағыңызға шектеу қоя бермеңіз
Диетаның кемшілігі ұзақ уақыт ұнды тамақтардан, тәттіден, фасфудтан шектеу. Бір экспериментте адамдарға нансыз диетаны ұсынғанда 23%-ы шыдамапты. Қатаң шектеулер көбірек тамақтанып, артық салмақ қосуға итермелейді. Сондықтан сүйікті асыңызды жеуге ара-тұра рұқсат беріңіз.
6. Сұйық калориядан бас тартыңыз
Сұйық калориялы тағамдар қатарына лимонад, энергетиктер мен шай, кофе, жеміс шырыны мен сүт коктейлдерін жатқызуға болады. Бұлар қою тағамдарға қарағанда тойдырмайды әрі көмірсулары көп. Бір зерттеуде сусындар мен шырындарды сумен алмастыру арқылы күндізгі калорияны 235 ккал-ға азайтуға мүмкіндік туған.
7. Тіске басарды дұрыс таңдаңыз
Тамақтану алдындағы бұл уақытты мүлде есіңізден шығарғаныңыз дұрыс.Тек өзіңізді ұстап, тамақтануға дейін қалыпты жүруіңізді қадағалаңыз. Ал ашығып, түскі асқа әрең жетіп, көп тамақ жейтін болсаңыз, ілігерідегі шектеудің қажеті жоқ. Оған калориясы аз көкөніс, жеміс, йогурт, тәттісі аз ірімшік, жаңғақ жеңіз.
8. Түскі ас пен кешкі асты ертерек ішіңіз
Ғылыми зерттеулерде ертерек ішілген ас қалыпты салмақты ұстап тұруға көмектесетіні айтылады. Зерттеушілер түскі үш кезінде ішілген тамақ ішек микрофлорасына кері әсер ететінін байқаған, ал кешкі тоғыздан кейінгі ас глюкозаға сезімталдықты күшейтеді екен. Бұл аталғандар артық салмаққа әкеліп, денсаулыққа кері әсерін береді.
9. Ұйқыңызды қандырыңыз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей аз ұйқы кей гормондара кері әсер етіп, аштық сезімін береді, тәттіге тәбетіміз ашылады, соның кесірінен ішімізге артық май жиналады. Сол себепті күндегі қалыпты ұйқы нормасы 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
10. Қозғалысыңыз көп болсын
Фитнес не спортзалдағы жасалатын кардиожаттығулар арқылы көп калориядан арылуға болады. Десе де, күнделікті өмірде көп қимыл жасасақ, соның өзі жеткілікті. Бір зерттеуде қарапайым өмірдегі қимыл-қозғалысқа жалпы энергияның 15%-ы жұмсалатыны айтылады, ал фитнестегі жаттығуларға бар болғаны 5%-ы кетеді екен. Сондықтан қимыл-қозғалысты шектемей, барынша жүруге тырысу керек.